فن التنفس العميق و تفعيل الحجاب الحاجز (diaphragme)

د.ميسم منير

طبيبة – خبيرة في الايروفيدا- مدربة للتأمل و اليوغا – ماستر في علم الطاقة

التنفس هو مصدر البرانا، أو طاقة و قوة الحياة، و هو من أبسط الوظائف البشرية
يتكون التنفس من مرحلتين: الشهيق والزفير. عندما تقوم بالشهيق فإن الحجاب الحاجز-  وهو عبارة عن عضلة على شكل قبة تفصل الرئتين عن التجويف البطني- يتقلص وذلك يسمح لرئتيك بالتوسع والامتلاء بالهواء. وعند الزفير يعود الحجاب الحاجز إلى وضعه الطبيعي ويتم طرد الهواء، وتتقلص الرئتان إلى شكلهما الأصلي

يتحكم مركز التنفس في الدماغ بشكل لا إرادي بتنفسك، دون الحاجة الى التفكير في الأمر. على الرغم من أن عملية التنفس هي عملية تلقائية وغالباً ما تكون غير إرادية، فإن آثارها على صحتك كثيرة و عميقة.

التنفس والجهاز العصبي

عندما يكون الجسم مسترخياً يكون التنفس طويلاً وسلساً وبطيئاً. قد تلاحظ أن فكك يرتخي، والكتفين يرتخيان، والمعدة ترتفع وتهبط مع كل نفس. يتحكم بهذه الحالة الجهاز العصبي نظير السمبثاوي (Parasympathetic nervous system) نظير الودي، و الذي يبطئ معدل ضربات القلب ويحفز عملية الهضم . يرتبط الجهاز العصبي نظير السمبثاوي مع حالة “الهضم والراحة”. وعندما يكون جسمك في حالة راحة فإنه يوجّه الطاقة نحو الوظائف الضرورية مثل النوم وحرق الدهون .

وبالعكس ، يتم التحكم في التنفس السريع من قبل الجهاز العصبي السمبثاوي (الودي)، مما يجعل قلبك ينبض أسرع و يزيد من ضغط دمك. هذا هو مركز ردة فعل “القتال أو الهروب” في الجسم. فكر في وقت تكون فيه خائفاً. ربما شعرت أن صدرك يضيق وأنفاسك تصبح سطحية وسريعة – متمركزة في صدرك. قد تلاحظ هذا النوع من التنفس الضحل-السطحي في بعض الحالات مثل الإجهاد المزمن أو أمراض القلب أو الالتهاب الرئوي أو انتفاخ الرئة أو مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD).

ممارسة التنفس: براناياما Pranayama وعلى الرغم من أن التنفّس تلقائي يمكنك تغيير نوعية تنفسك بوعي ، مثل عمق النّفس و بطئ أو سرعة عملية التنفس.

براناياما Pranayama عبارة عن مصطلح سنسكريتي يعني السيطرة على التنفس. وإحدى طرق أداء براناياما Pranayama في المنزل هي ممارسة التنفس عبر تفعيل الحجاب الحاجز. يمكن أن يساعد التنفس عبر تفعيل الحجاب الحاجز – بشكل منتظم – على تقوية الحجاب الحاجز، زيادة سعة الرئتين وتعزيز فوائد التنفس العميق.

التنفس عبر تفعيل حجابك الحاجز

هناك خمس خطوات للتنفس عبر تفعيل الحجاب الحاجز:

١- اتخذ وضعية مريحة.
يجد معظم الناس أنه من الأسهل أن يبدؤوا و هم راقدون على الظهر على الأرض ،  يمكنك ثني الركبتين ووضع قدميك على مسافة الورك . عادة ما أبتدئ ممارسة اليوغا بالتنفس العميق هنا    وعندما تشعر بالراحة مع هذه التقنية يمكنك محاولة الانتقال إلى وضعية الجلوس لممارسة التنفس العميق و ظهرك مستقيم.

٢- ضع يد واحدة على بطنك واليد الأخرى على صدرك.

٣- أﻏلق الشفتين ﺑﺮﻓﻖ وتنفس ﻣﻦ الأنف .
التنفس من الأنف يوفر أوكسجين أفضل  و يحفز استجابة الجهاز العصبي نظير السمبثاوي (نظير الودي).

٤- ركز على التنفس من أنفك وسوف تعلو وتهبط يدك التي على بطنك، في حين أن اليد التي على صدرك تقريباً لا تتحرك.
إن التركيز على تهدئة الصدر أثناء الاسترخاء وملء البطن يساعد على تشجيع حركة الحجاب الحاجز العمودية . هذا النوع من الثبات في الصدر والانكماش يسمح للرئتين بالتوسع بعمق من خلال تقلص الحجاب الحاجز، والذي بدوره يدفع عكس أعضاء البطن (ضغط ايجابي) . كما يؤدي الضغط السلبي للحجاب الحاجز على البطن إلى ارتفاع المعدة مما يوفر حركة صحيّة لأعضاء البطن وأرضية الحوض.

٥- يمكن ، ويجب ممارسة البراناياما يومياً.
 حاول تبني هذه الممارسة، من خمسة إلى عشرة دقائق يومياً. 

براناياما  ..تحت الطلب

هل تشعر بالتوتر أحياناً ؟ ربما يثير رئيسك غضبك؟ أو أنك مستعجل “لتأخرك عن الموعد” و إشارة السير مضاءة بالنوّر الأحمر !
يمكنك استخدام التنفس لتغيّير حالتك، بغض النظر عن مكان وجودك أو من حولك.
جرب هذه التمارين البسيطة لتزوّدك بقليل من التوازن و النفس الجيد، بغض النظر عن الحضور :
– أغلق شفتيك بلطف وتنفس عن طريق الأنف لاحق حركة الشهيق، كيف تمر في صدرك الى بطنك .
– ارخي فكك. ألصق لسانك بسقف الفم. ارخي أية أسنان (أضراس) مشدودة على بعضها.
– قم بالعد إلى الخمسة عند الشهيق و خمسة أخرى عند الزفير. كرر العملية ما دمت تحتاج، إلى أن تشعر بهدوئك و رزانتك — وكأنك لم تعد مستعداً لأن تقاتل أو تنفر و تهرب.

التنفس هو أبسط وأغنى مصدر للبرانا -للطاقة- و التي نستخدمها لتغذية كل وظائف الجسم الأخرى. لذلك و من المهم ألا تهمل الانتباه لهذه العملية الأساسية البسيطة. بل خصص الوقت يومياً لممارسة التنفس الواعي. سواء كان لديك الوقت لممارسة جلسة براناياما Pranayama كاملة، أو ببساطة ركز على تنفسك ، و تنفس أكثر من خلال أنفك وأقل من خلال فمك، بكل الأحوال سيشكرك جسمك وعقلك معاً .

* لتعلم كيفية أداء تمارين التنفس اليوغي و فن التنفس العميق و تفعيل عضلة الحجاب الحاجز بالفيديو حمّل هدية د.ميسم منير الكورس المجاني فن التنفس اليوغي – براناياما مع د.ميسم منير *

تابع الفيديو التالي، و مارس فن التنفس البطني العميق

المزيد من المقالات المختارة

Stress or fear?

التوتر   د.ميسم منير خبيرة في الايروفيدا- مدربة للتأمل و اليوغا – ماستر في علم الطاقة التوتر: وسام شرف أم رمز للخوف؟ وفقاً لمركز السيطرة على الأمراض 80% من مراجعات الطبيب تكون مرتبطة بالتوتر. مع ذلك ما هو التوتر إن لم يكن الخوف، الجزع، والقلق متخفياً في مظهر...

read more

ابدأ هنا! 5 أنواع تأمل للمبتدئين:

  التأمل ابدأ هنا! 5 أنواع تأمل للمبتدئين:ى   د.ميسم منير خبيرة في الايروفيدا- مدربة للتأمل و اليوغا – ماستر في علم الطاقة   لقد علمت عن فوائد التأمل، ربما قد وصفه لك الدكتور، و ربما أخبرتك صديقتك أنه سبيل سعادتها الدائمة و طاقتها المتجددة، أو ربما سمعت...

read more

سبعة فوائد للتأمل المنتظم

  سبعة فوائد للتأمل المنتظم   د.ميسم منير طبيبة - خبيرة في الايروفيدا- مدربة للتأمل و اليوغا - ماستر في علم الطاقة أثبتت العديد من الدراسات فوائد التأمل المنتظم؛ يمكن أن يشمل ذلك تقليل التوتر وتحسين التركيز وخفض ضغط الدم وتقليل أعراض القلق والاكتئاب  على...

read more